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Una tavola italiana con olio extravergine, pasta, pomodori e formaggi

Dalla dieta mediterranea all'olio extravergine, dal Parmigiano Reggiano al prosciutto crudo: la cucina italiana è un patrimonio di sapori e di nutrienti preziosi. Ma ogni eccellenza ha il suo rovescio, tra sale, grassi saturi e porzioni eccessive. Ecco virtù e rischi a tavola. LEGGI TUTTO L'ARTICOLO.

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Olio extravergine e dieta mediterranea
Un cucchiaio di olio extravergine d'oliva, circa dieci grammi, fornisce intorno a novanta chilocalorie, e la parte più abbondante è costituita da acido oleico, un grasso monoinsaturo associato a un miglior profilo dei lipidi nel sangue. Il vero valore dell'extravergine, però, sta in ciò che non si vede: i polifenoli come l'idrossitirosolo e l'oleocantale, responsabili del retrogusto amaro e piccante degli oli migliori, che l'autorità europea per la sicurezza alimentare riconosce capaci di proteggere i lipidi del sangue dallo stress ossidativo, purchè se ne assumano almeno cinque milligrammi al giorno. Attorno a questo olio si è sviluppato il modello alimentare studiato dal fisiologo americano Ancel Keys, che negli anni Cinquanta del Novecento osservò nel Cilento una frequenza di infarti molto più bassa rispetto agli Stati Uniti. Quel modello è stato riconosciuto dall'Unesco nel 2010 come patrimonio culturale immateriale dell'umanità, e lo studio spagnolo Predimed, condotto su oltre settemila persone ad alto rischio cardiovascolare, ha mostrato che chi lo seguiva, integrando olio extravergine o frutta secca, riduceva gli eventi cardiovascolari gravi di circa il trenta per cento. Il rischio, però, è trattarlo come un alimento senza limiti: l'olio resta un concentrato di energia, e un uso smodato in una dieta già abbondante favorisce l'aumento di peso, l'ipertensione e il diabete. Va ricordato anche che, scaldato oltre il punto di fumo, produce composti irritanti, per cui nella frittura conviene non superare i centosettanta gradi circa.

Pasta, pomodoro e legumi: il piatto della tradizione
La pasta di semola di grano duro, cotta al dente, ha un indice glicemico medio-basso, attorno a 45-50, perchè l'amido, intrappolato in una fitta rete di proteine, viene digerito lentamente e rilascia il glucosio nel sangue in modo graduale. Una porzione corretta pesa circa ottanta grammi a crudo e apporta intorno a duecentottanta chilocalorie. Se condita con il pomodoro, il piatto guadagna un alleato prezioso: il licopene, pigmento antiossidante liposolubile, diventa più assorbibile con la cottura e in presenza di un filo d'olio. I legumi, protagonisti della pasta e fagioli, della ribollita toscana e dei ceci con la pasta, offrono proteine vegetali, fibre, ferro e potassio, e abbinati ai cereali completano il quadro degli aminoacidi essenziali. I problemi, anche qui, non stanno negli ingredienti ma nelle esagerazioni: i piatti serviti in quantità doppie rispetto alla porzione corretta e i condimenti ricchi di grassi saturi e sodio, come nella carbonara con guanciale e pecorino. Per chi ha il deficit dell'enzima G6PD, inoltre, le fave possono scatenare il favismo, una grave anemia emolitica acuta, mentre chi soffre di colon irritabile può avvertire gonfiore e dolore addominale dopo i legumi, a causa degli zuccheri fermentabili che contengono.

Formaggi e salumi: calcio, proteine e sale
Per produrre un solo chilogrammo di Parmigiano Reggiano servono circa sedici litri di latte, e dopo una stagionatura minima di dodici mesi, spesso estesa a ventiquattro o trentasei, il formaggio concentra circa trentatrè grammi di proteine e oltre mille milligrammi di calcio ogni cento grammi. La lunga maturazione scompone quasi del tutto il lattosio, per cui molte persone intolleranti lo tollerano senza problemi. Il rovescio della medaglia sta nei numeri: circa 390 chilocalorie e 28 grammi di grassi ogni cento grammi, in buona parte saturi, con oltre un grammo e mezzo di sale; per questo la porzione ragionevole è di trenta grammi. Il prosciutto crudo di Parma, ottenuto da cosce di maiale salate soltanto con sale marino e stagionate per almeno dodici mesi, fornisce proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B e zinco, ma contiene circa cinque grammi di sale per cento grammi. Nel 2015 l'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro ha inserito le carni lavorate tra le sostanze cancerogene per l'uomo, stimando che cinquanta grammi al giorno aumentino di circa il diciotto per cento il rischio relativo di tumore del colon-retto. La classificazione indica la solidità delle prove, non la potenza del rischio, ma rende ragionevole un consumo occasionale e non quotidiano. Chi è in gravidanza o ha le difese immunitarie ridotte, infine, deve evitare i formaggi a latte crudo, per il rischio di listeriosi.

Pesce, vino e dolci: i rischi nascosti
Sardine, alici e sgombri, il cosiddetto pesce azzurro, forniscono gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA, utili per cuore e sistema nervoso, e per questo se ne consigliano due porzioni la settimana. Il pericolo è nel modo in cui si consumano: le alici marinate e i carpacci crudi possono ospitare le larve di Anisakis, un parassita che causa dolori addominali e reazioni allergiche, e che si neutralizza cuocendo il pesce o congelandolo a meno venti gradi per almeno ventiquattro ore. I grandi predatori, come pesce spada e tonno, accumulano invece mercurio, ed è prudente limitarli in gravidanza e nei bambini. Il bicchiere di vino rosso, simbolo della tavola italiana, per anni è stato associato al resveratrolo e alla salute del cuore, ma oggi l'alcol è classificato tra le sostanze cancerogene per l'uomo e l'Organizzazione mondiale della sanità ha dichiarato che non esiste una quantità di consumo priva di rischio. Anche la pasticceria nasconde insidie: il tiramisù tradizionale, con uova crude, può trasmettere la salmonella, mentre cannoli, panettone e gelati portano zuccheri aggiunti che dovrebbero restare sotto il dieci per cento dell'energia giornaliera.

Le eccellenze italiane non si dividono in cibi buoni e cibi cattivi: la differenza la fanno le quantità, la frequenza e il contesto. Un piatto di pasta con verdure e legumi, un pezzetto di Parmigiano, il pesce due volte alla settimana, i dolci nei giorni di festa e il vino come rarità raccontano la vera tradizione mediterranea, fatta di misura più che di rinuncia.

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